Estos días de cuarentena que la mayoría estamos confinados en nuestras casas tenemos menos probabilidades de exponernos lo suficiente a la luz solar, incluso menos que un día laborable, que ya de por sí muchos de nosotros vamos de casa al trabajo en un medio de transporte cerrado, del trabajo al gimnasio y del gimnasio a casa… Además del clima estos días que no acompaña en la mayoría del territorio.
Incluso en España, aun siendo un país con un gran número de horas de sol al año, se ha detectado un déficit general de esta vitamina debido, mayormente, a una escasa exposición solar por nuestro estilo de vida, que estos días de cuarentena se magnifica.
QUÉ ES LA VITAMINA D
La vitamina D es un compuesto liposoluble formado por Vitamina D3 (colecalciferol) y vitamina D2 (ergocalciferol). La vitamina D3 se sintetiza a través de la piel por acción los rayos UVB de la luz solar y solo una pequeña parte proviene de la dieta.
FUNCIONES
La vitamina D tiene múltiples funciones. Entre otras, es una de las vitaminas imprescindibles para la formación normal de los huesos y de los dientes y para la absorción del calcio a nivel intestinal.
Pero la vitamina D no solo fortalece tus huesos, sino que actúa como una hormona, por ello algunos la consideran una pseudohormona. La vitamina D tiene un papel fundamental en el buen funcionamiento del organismo, ya que interviene en muchos procesos fisiológicos como:
- Formación normal de los huesos y de los dientes
- Remodelación del hueso y su mineralización
- Regulación de los niveles de calcio y fosfato a nivel renal
- Papel en el sistema inmunitario, que como bien sabéis, está tan “de moda” estos días que luchamos contra un virus
- Funciones antienvejecimiento
- Depresión, puede ayudar en la mejora de sus síntomas
- Rendimiento deportivo: salud ósea, mayores niveles de fuerza y masa muscular…
- La deficiencia de vitamina D puede causar osteoporosis, mayor número de fracturas óseas y raquitismo
FORMAS DE SINTETIZARLA
Existen 3 formas para obtener/sintetizar la cantidad necesaria de vitamina D que nuestro organismo necesita:
- Exposición solar: es la más significativa, algunas recomendaciones podrían ser:
- 10 minutos/día sí tienes la piel muy clara
- 20 minutos/día si estás bronceado
- 30 minutos/día si tienes la piel oscura
- Alimentos: alimentos altos en grasas contienen ciertas cantidades de vitamina D:
- Pescados grasos (arenque, salmón, caballa), la yema de los huevos, alimentos fortificados (leche, bebidas vegetales, cereales…), algunas carnes
- Suplementos: una de las formas más fáciles de llegar a los niveles adecuados de vitamina D es complementando nuestro estilo de vida (exposición solar) y nuestra alimentación con suplementos de vitamina D3, hablaremos de ellos más adelante.
FACTORES DESFAVORABLES
Hay varios factores que pueden hacer que no captemos adecuadamente la vitamina D o que inhiben su síntesis:
- La pigmentación de la piel de cada uno: a más oscura la piel, necesitarás mayor tiempo de exposición
- El envejecimiento: menor captación
- La aplicación en la piel de protectores/cremas solares: un factor de protección 30 reduce la síntesis de vitamina D en la piel en más del 95%
- La estación del año, la latitud, la hora del día… puede que, según donde vivas, en invierno se reduzca al mínimo la captación/síntesis
- Cristales: exponerte tras un cristal no es la mejor idea
CONSEJOS PARA LA CUARENTENA
Debido a que no podemos salir a la calle ni en ciudad ni en el campo, estos consejos van dirigidos a ponerlos en práctica dentro de nuestras casas:
- Si tienes jardín, exponerse al sol en la medida de lo posible con partes grandes del cuerpo expuestas (brazos, piernas, cara y cuello…). Puedes aprovechar mientras haces ejercicio, caminas, arreglas las plantas…
- Si tienes balcón o terraza, salir mientras realizamos una llamada, leemos, hacemos ejercicio… y si no nos vamos a quitar la camiseta, al menos remangarnos mangas y hacerlo con un pantalón corto
- Si vives en un piso y no tienes terraza ni balcón: puedes apoyarte en el marco de la ventana (con las puertas de la ventana abiertas) mientras haces una llamada, lees, controlas que nadie se salte la cuarentena…
SUPLEMENTACIÓN
Siempre va a ser mejor prevenir deficiencias con unos buenos hábitos de vida (exposición y alimentación) que suplementándonos. Pero debido a dos factores sería interesante suplementar estas semanas:
- Desconocimiento: la mayoría de personas no conocen sus niveles de 25OH(Vit D), debido a que no se suele incluir este parámetro en los análisis de sangre
- Estado de cuarentena actual
- Y el resto del año por nuestro estilo de vida (trabajo, gimnasio, climatología…) hace que la mayoría, probablemente, tengamos unos niveles deficientes
Por ello, aconsejo suplementar, además de seguir las pautas expuestas anteriormente. Algunas recomendaciones en base a la suplementación:
- Al menos 1500-2000UI/día, aunque se ha visto que cantidades entre 3000-4000UI pueden acercarse más a los requerimientos actuales. Siempre hay que tener en cuenta las características de la persona. Yo suelo recomendar entre 2000-3000UI según edad, peso, tipo de trabajo, sexo…
- Tomar el suplemento con una comida que contenga grasas para así potenciar su absorción. Bastaría con aliñar la comida con AOVE, incluir pescado azul, huevos, lácteos enteros…
Si necesitas comprar un suplemento y no sabes dónde, escríbeme un Email o un Whatsapp y te mando mi catálogo de suplementos para que me pidas lo que necesites y te lo envío directamente a tu casa. Ayer hice un pedido para un cliente y ha tardado 24h en llegar, o sea, que en ese sentido están funcionando bien las agencias de transporte. Recuerda que también hay proteínas, harinas con sabores, crema de arroz, salsas zero… para superar esta cuarentena de la mejor forma posible dando un toque diferente de sabor a tus platos o para preparar alguna receta un poco más elaborada estos días que tenemos más tiempo.
Un abrazo a tod@s!
