La zona destinada al entrenamiento de fuerza en un gimnasio ya no es un terreno exclusivo donde la testosterona campa a sus anchas. Cada vez son más las mujeres que incluyen en sus rutinas el entrenamiento de fuerza.
Pese a todo, el temor a desarrollar un cuerpo musculado tradicionalmente masculino y a la pérdida del aspecto femenino sigue siendo un elemento disuasorio erróneo que frena a muchas mujeres a la hora de utilizar este tipo de ejercicios.
Tal vez te hayas planteado en algún momento incorporar la fuerza a tus rutinas de entrenamiento pero creas que tus músculos puedan ganar volumen y adquirir un aspecto corporal sobre-musculado que no te agrada.
Si esto es así, casi con total seguridad perteneces a ese grupo de personas que se decanta por entrenamientos que consigan un cuerpo más “tonificado” y un trabajo de ejercicios que combine definición o adelgazamiento.
Permíteme empezar diciendo que esta terminología puede resultar confusa. “Musculado” o “tonificado” no siempre es lo que tenemos en mente. Y ahí nace el error.
La mayoría de las personas cree que el concepto de entrenamiento con el objetivo de “tonificar” es aquel mediante el que se obtiene un bajo índice de grasa y, por extensión, una imagen corporal más definida.
De entrada, vamos a corregir errores: tonificar y definir NO es lo mismo. La tonificación es un método de creación muscular basado en el trabajo de un grupo de músculos mediante una rutina de repetición con cargas.
Siguiente error: aunque proclamemos la igualdad a todos los niveles, física y biológicamente, las mujeres y los hombres son COMPLETAMENTE diferentes a este nivel.
Aunque la estructura muscular sea idéntica, las mujeres no producen los niveles de testosterona necesarios para obtener un crecimiento muscular similar al de los hombres.
Resumiendo: para que tu cuerpo sea como el de Hulk necesitas obtener una hipertrofia muscular (crecimiento de tejido muscular) que difícilmente alcanzarás con un trabajo normal de entrenamiento de fuerza.
Fuera mitos, vayamos ahora con la realidad del entrenamiento de fuerza en la mujer y sus múltiples beneficios.
Cuando se trata de perder kilos, reducir masa corporal o ganar densidad mineral ósea, la clave del éxito está en el entrenamiento de fuerza a largo plazo.
Si buscas un aliado para obtener el cuerpo que deseas, toma nota: el entrenamiento de fuerza es tu caballo ganador.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Las rutinas de ejercicio basadas en el entrenamiento de fuerza son ejecuciones sistemáticas de ejercicios cuyo objetivo es vencer una resistencia que puede ser interna (el propio cuerpo) o externa (pesas) que resulte suficientemente elevada como para suponer un reto muscular.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en mujeres
Uno de los beneficios más evidentes (a la par que más perseguidos por las mujeres) del entrenamiento de fuerza es la obtención de formas definidas en los músculos (glúteo, brazo, cuádriceps…). La totalidad de la musculatura corporal se aumenta y gana en definición.
- La grasa corporal se reduce considerablemente, haciendo los contornos musculares ya existentes mucho más visibles y destacando en mayor medida las curvas femeninas.
El entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica basal; es decir, la cantidad de energía que el cuerpo utiliza en estado de reposo. Este aspecto, de forma más explícita a largo plazo, es un potenciador significativo en la pérdida de peso (unido a una alimentación adecuada).
A mayor gasto de energía en reposo, mayor consumo de grasa corporal.
- Otro aspecto positivo del entrenamiento de fuerza en mujeres es el aumento de la densidad ósea.
En el supuesto de aquellas mujeres que rondan la menopausia y ante los riesgos de osteoporosis, el entrenamiento de fuerza es el aliado ideal para mantener una salud ósea y muscular adecuada.
La prevención de la degeneración de tejido óseo parte de un entrenamiento de fuerza en el que la masa corporal magra beneficiará la densidad mineral ósea, lo que ayuda a evitar fracturas producidas por ese deterioro.
Además de la estructura ósea y muscular, en entrenamiento de fuerza en la mujer aportará un mayor índice de resistencia en los tejidos conectivos.
Los cartílagos, tendones y ligamentos se verán reforzados, aportando una mayor estabilidad e integridad articular.
- Reduce el estrés, combate la depresión y aumenta la autoestima
El incremento de la fuerza funcional, deteriorada por el envejecimiento, ayuda a que esos mayores niveles de fuerza mejoren el rendimiento físico aportando un aumento saludable de la calidad de vida.
Así mismo, los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza es una de las rutinas que elevan en mayor medida la autoestima de las mujeres, con lo que se produce una mejora en la salud mental ayudando a combatir estados depresivos o períodos de estrés.
Es evidente que la mejora de una autoconciencia corporal aporta una mayor sensación de bienestar, lo que mejora la calidad de vida. Sentirse a gusto con nuestro cuerpo es nuestra mayor apuesta en autoconfianza.
Los beneficios psicológicos asociados al entrenamiento de fuerza están focalizados en las endorfinas. Las hormonas de la felicidad actúan aumentando tu fuerza mental y tu resistencia a los momentos de ansiedad mejorando tu estado de ánimo.
- Entrenar la fuerza produce mejoras en las actitudes posturales y de descanso.
El entrenamiento de fuerza permite realizar un trabajo específico en zonas como la espalda, brazos o pectorales. Las rutinas con las pesas mejoran la postura corporal y actúan beneficiando la salud y previniendo dolencias derivadas de trabajos sedentarios.
Entrena la fuerza en tus rutinas deportivas y dormirás mejor. El entrenamiento de fuerza libera somatropina, una hormona que repercute positivamente en la calidad del sueño y reduce significativamente el tiempo que tardamos en conciliarlo.
- Lo bueno, si breve, dos veces bueno. Y es que el entrenamiento de fuerza es ideal para agendas apretadas. E incluso para aquellas mujeres cuyo presupuesto destinado a la forma física es apretado o limitado.
Es decir, si te estás iniciando en el entrenamiento de fuerza, siempre puedes realizar una buena tabla de entrenamiento de fuerza en casa aprovechando elementos disponibles en tu domicilio en bloques de trabajo de 30 minutos varios días a la semana. Esa media hora es más que suficiente para un entrenamiento efectivo.
La decisión de iniciar un programa de ejercicios de entrenamiento de fuerza es el primer paso para obtener una versión mejorada de ti misma y disfrutar de los beneficios de una rutina de trabajo que te aportará estupendos resultados.
¿Quieres conocer el tipo de entrenamiento de fuerza que mejor se adapta a ti? Hablemos.