PAUTAS PARA REDUCIR LA PÉRDIDA DE MASA ÓSEA Y EVITAR FRACTURAS EN EL FUTURO
La osteoporosis es una enfermedad ósea en la que se produce una disminución de la densidad de masa ósea (DMO) cuando la degradación del hueso, que es un tejido vivo, es más alta que la creación de nuevo tejido óseo. A lo largo de la vida nuestros huesos van haciéndose más fuertes continuamente, pero llega un momento en el que estos no son capaces de generar tanto tejido óseo como al principio, produciéndose así una mayor degradación, la cual, a medio-largo plazo puede dar lugar a osteoporosis.
Pero no tenemos que alarmarnos, esta fase forma parte del ciclo vital de nuestros huesos, es prevenible y en este post te doy las pautas para ello.
Algunos datos
La osteoporosis afecta a millones de personas en todo el mundo, sobre todo mujeres postmenopaúsicas. En Europa se estima que afecta a 22millones de mujeres y a 5,5 millones de hombres. Esta estadística ya nos da una idea del porqué del título de este post mencionando especialmente a la mujer.
El hueso está formado por:
- 20-25% matriz orgánica: colágeno tipo 1, guclosaminoglicanos y diferentes tipos de células.
- 75% matriz inorgánica: sales de calcio, fósforo, sodio, potasio, zinc, y magnesio.
- 5% de agua.
Observando estos datos, entendemos la relevancia de prevenir la disminución de DMO en mujeres y de ingerir ciertos nutrientes que son esenciales para una formación de hueso óptima. El principal objetivo de tener unos huesos sanos es la prevención de fracturas en edad adulta, pero la osteoporosis no afecta solo a personas mayores, también se ha visto un mayor riesgo de fracturas por estrés en personas jóvenes deportistas.
Lo peor de una fractura es lo que viene después, como por ejemplo, perder masa muscular por el tiempo que se está inmovilizado, aumentar el peso (grasa corporal) por la propia inactividad, dificultad de una curación óptima de ese hueso, pérdida de capacidades como la coordinación que pueden desembocar en caídas que provoquen otras fracturas, dolor crónico que nos dificulte hacer tareas propias de nuestro día a día como jugar con nuestros nietos, subir escaleras, saltar un bordillo… y muchas más. Porque el hueso es un sistema vivo, relacionado con el buen funcionamiento de todo el organismo, por ello, no hay que preocuparse en tener unos huesos sanos y fuertes por el simple hecho de ser la percha que aguanta los músculos y la piel.
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA DENSIDAD MINERAL ÓSEA
Hay muchos factores que influyen en la cantidad y la calidad de DMO que conseguimos durante nuestras vidas, algunos de ellos son:
Edad
Entre los 20-25 años conseguimos nuestro mayor pico de DMO, y este pico es predictor de una buena futura salud ósea. A partir de este pico se va reduciendo entre un 0.5 y un 1% de masa ósea cada año, y al final de la vida podemos llegar a una pérdida del 30-50%. Esta curva descendente será más o menos perjudicial para nuestra densidad mineral ósea futura en base al pico que hayamos alcanzado de jóvenes, es decir, a menor pico conseguido antes entraremos en un mayor posible riesgo de fracturas.
La osteoporosis es una enfermedad pediátrica, porque comienza en la infancia. Lo positivo, que podemos prevenirla.
Género
La incidencia en mujeres es mucho más alta que en los hombres, las diferencias hormonales entre hombres y mujeres son uno de los causantes. Por ello antes de la pubertad no hay diferencias entre ambos sexos.
Genética
Las hijas de mujeres y hombres con fracturas tienen un 70% mayor prevalencia de sufrirlas.
Raza
Las personas de raza negra tienen mayor DMO que las personas de raza blanca y asiática, quienes presentan mayor riesgo de fracturas.
Dieta
Grandes restricciones calóricas a lo largo de la vida y la insuficiente ingesta de nutrientes esenciales involucrados en la formación de hueso provocan una menor DMO.
- Conocen el caso de la mujer que “lleva toda la vida a dieta”, pues este es el mejor perfil que lo ejemplifica.
Vitamina D
La vitamina D mejora la capacidad del cuerpo para absorber el calcio e influye notablemente en la salud de los huesos.
Factores mecánicos
Actividad física, ejercicio, deporte… ¡MOVERSE! Es fundamental para tener una buena salud ósea, el movimiento y las cargas a las que sometemos a los huesos y músculos son el estímulo mecánico que necesitan para crecer fuertes y sanos.
NUTRICIÓN Y DENSIDAD MINERAL ÓSEA
En este apartado vamos a destacar el papel del calcio y de la vitamina D. Un aporte bajo de calcio y de vitamina D aumentará las posibilidades de entrar en una situación de riesgo de fractura. Una deficiencia de Ca y vit D produce un menor pico de DMO, por tanto, un prematuro y mayor riesgo de fractura.
Masa ósea y Calcio:
Las recomendaciones de calcio son:
- 12-18años y >70 años: 1300 mg/día
- 19-70 años: 1000-1200 mg/día
- Deportistas: si la ingesta es correcta no habría que aumentar ingesta de Ca
Algunos alimentos ricos en calcio son:
- Queso, leche, alga wakame desecada, yogur, pescado (con espinas), verduras y hortalizas (espinacas, el brócoli, la acelga y la col), las legumbres (la soja, el garbanzo, la alubia blanca y la lenteja), los frutos secos oleaginosos (almendra, avellana y pistacho) y los alimentos fortificados (cereales de desayuno, bebidas vegetales…).
Asimilación vegetal vs animal:
- El calcio de origen vegetal está condicionado por elementos que lo acompañan que hacen que lo absorbamos de manera menos eficiente, presentando una menor biodisponibilidad (capacidad para ser metabolizado y asimilado) que el que contienen los alimentos de origen animal.
- La cantidad de calcio por cada 100g de alimento: por ejemplo, una ración de lácteos (1 vaso de leche, 2 yogures, 125g de queso fresco, 140g de cuajada, 40g de queso semicurado o 20g de parmesano…) contiene entre 225-250mg de calcio. Para obtener esta misma cantidad en alimentos de origen vegetal tendríamos que comer mucha más cantidad (90g de almendras, 100g soja, 1,1 kg de coliflor, 420 g de espinacas o lentejas en crudo, 166 g de acelgas frescas…) y a veces son cantidades irreales para la mayoría de personas.
- Más allá de estos datos, puedes llegar a los requerimientos de calcio diarios incluso con una alimentación basada en alimentos de origen vegetal, siempre y cuando tengas en cuenta ciertos parámetros.
Factores que disminuyen la disponibilidad del calcio:
- Una dieta muy rica en fibra o rica en fitatos, presentes en los cereales integrales. Dejando estos a remojo y desechando ese agua para su elaboración no tendremos ningún problema.
- Una dieta muy rica oxalatos, por ejemplo, los presentes en las espinacas y en las acelgas. 200g espinacas contienen 200mg calcio, pero al tener alto contenido en oxalatos el mineral es retenido por el ácido oxálico que es eliminado casi al 95%. Hirviendo o sometiendo al calor del cocinado estos alimentos se pierde gran cantidad de estos oxalatos, aunque también perdemos otros nutrientes.
- Un exceso de fosfatos, presentes en las proteínas.
- Una dieta rica en sal.
- El consumo prolongado de glucocorticoides (suplementar con calcio y vit D).
- Deficiencia en vitamina D.
- Uso de algunos medicamentos.
- Consumo frecuente de bebidas carbonatadas, cafeína, teína presente en el té, una dieta rica en grasas…
- Consumo de alcohol.
Masa ósea y vitamina D:
La mayoría de la población sufre carencia de esta vitamina tan importante para tener una buena salud ósea. Incluso en población deportista, estudios recientes han anotado deficiencia de vit D en deportistas que entrenan y compiten en exterior.
Si quieres saber en detalle sobre esta vitamina te recomiendo leer mi post de la vitamina D.
- En déficit se debe suplementar, ingerir la cápsula con una comida que contenga grasas.
- Al menos 1500-2000UI/día.
- Se ha visto que cantidades entre 3000-4000UI/día pueden acercarse más a los requerimientos actuales.
- La dosis va a depender de otros factores como el tiempo de exposición solar, la pigmentación de la piel, envejecimiento, uso de cremas solares, estación año, latitud, hora del día de la exposición…
- Como ayuda, podemos obtener ciertas cantidades de esta vitamina de algunos alimentos: pescados grasos (arenque, salmón, caballa, sardina, atún…), la yema de los huevos, alimentos fortificados (leche, bebidas vegetales, cereales…), algunas carnes, calamares…
EJERCICIO Y DENSIDAD MINERAL ÓSEA
El ejercicio es una de las estrategias no farmacológicas más eficaces (si no la más) para que nuestro sistema óseo se forme correctamente desde la niñez y también para prevenir la resorción ósea durante la menopausia y en las últimas etapas de la vida.
Dadas las consecuencias de la desmineralización ósea, se hace necesario conocer con detalle la manera más eficaz en la aplicación de ejercicio físico para prevenir la pérdida de masa ósea:
- Importancia del ejercicio físico durante el crecimiento: hay que hacer ejercicio y mantener un nivel de actividad física apto desde niños, se ha visto que el entrenamiento en etapa prepuberal es más efectivo cuando intentamos aumentar la DMO que el entrenamiento después de la pubertad, es decir, si tienes hijos o hay pequeños en tu familia, anímalos a jugar en la calle antes que en la videoconsola.
- El ejercicio es necesario para desarrollar correctamente todos los sistemas.
- Los adultos que practicaron deporte tienen más masa ósea que los sedentarios.
- La masa muscular es predictora de densidad mineral ósea, es decir, personas con mayor masa muscular también tenían mayor densidad ósea.
- Es más osteogénica una carga de mayor intensidad y menor duración que una carga moderada durante mucho tiempo (gimnasia vs running).
- No todos los deportes ejercen el mismo efecto sobre el hueso:
- Alta carga de impacto: deportes mutidireccionales como el volley ball, baloncesto, fútbol, tenis…
- Media carga de impacto: carrera, trekking…
- Baja carga de impacto: natación, ciclismo… *Estos deportistas deberían complementar con sesiones de entrenamiento de fuerza.
- El exceso de ejercicio, sumado a una nutrición inadecuada puede dar lugar a microtraumatismos que pueden causar fracturas por estrés.
Algunos tips para el ejercicio en mujeres postmenopaúsicas:
- Andar rápido o correr/trotar son muy recomendados para preservar la DMO en el cuello femoral. Pero precaución con los saltos si se está empezando y para aquellas amantes de deportes que solo impliquen actividad de los miembros inferiores que no olviden la parte superior del cuerpo.
- Prestar atención a la progresión y la técnica, así como a la coordinación (evitar caídas).
- Los deportes que más calcifican son multidireccionales, pero si se está empezando comenzar por saltos verticales antes que multidireccionales.
- Si se parte de situaciones patológicas como osteopenia u osteoporosis tener cuidado en realizar saltos por riesgo de fracturas de cuello femoral y aplastamiento de vértebras.
Espero que este post te haya servido para conocer un poquito más de esta enfermedad silenciosa que causa tantos problemas en nuestra sociedad actual, especialmente a nuestros mayores y más aún a NUESTRAS mayores. Si crees que a alguien le puede servir esta información compártela, pero uno de los aspectos más importantes es que si tienes hijos, sobrinos, primos, hermanos, nietos… de corta edad, los animes a hacer ejercicio con juegos en la calle o iniciándolos en alguna modalidad deportiva.
Si necesitas revisar tu caso de manera más específica puedes contactar conmigo para evaluar y hacer un protocolo nutricional y de ejercicio acorde a tu situación.
A continuación, os dejo con el resumen de una charla virtual que mantuvimos durante la cuarentena sobre la osteoporosis con dos amigos como Iñaki Landaluce, entrenador personal en el ámbito de la salud y del rendimiento deportivo, y Carmen, una mujer muy concienciada con su salud a todos los niveles. Ambos dan su punto de vista sobre la prevención y tratamiento de esta enfermedad.
Muchas gracias.