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UN DÍA EN MI DIETA: Lo que comí el día que hice mis primeros 100km 1

En este post os voy a contar lo que he comido y bebido (muy importante la hidratación) durante dos días (el día previo y el día de la salida) desde el desayuno hasta la cena.  Programé esta alimentación como preparación de la ruta de ciclismo de carretera que hice con los miembros del club The Muur de Kapelmuur.

Os adjuntaré datos de la dieta como las calorías ingeridas, el timing, macronutrientes totales, suplementación, hidratación, fotos de las comidas… también datos de mi cuerpo como el peso, fotografías… así como mis sensaciones en cada momento.

Luego os explicaré más en detalle por qué he elegido esta alimentación, pero ante todo comentar que es un ejemplo muy personal, es decir, cada persona es diferente en cuanto a nivel, gustos, capacidad digestiva, experiencia… y esta programación responde a lo que yo he creído conveniente para mi nivel, a mis gustos, a mi tiempo para preparar las comidas, a lo que he entrenado los días previos y a la propia ruta en sí. En otra persona puede ser totalmente diferente y ser una alimentación totalmente apta o incluso mejor, no olvidemos que soy “novato” en este deporte y estoy probando cosas conmigo mismo y cada semana cambio algunas de ellas.

Poniéndonos en contexto, deciros que es mi cuarto fin de semana con la bici BMC SLR_ONE que adquirí en Kapelmuur (Vía de las Dos Castillas 9c, Pozuelo). Antes de comprar esta bici (bicicletón), nunca había cogido una bici de carretera, y lo poco que he andado en bici ha sido con una MTB por mi pueblo (Isla, Cantabria) para dar algún paseo o ir a la playa con ella en verano. Sabiendo esto os podéis hacer a la idea de mi nivel y mi poca adaptación a este deporte, pero aún así en mi cuarto fin de semana he podido completar mi primera ruta de más de 100km con un nivel de rendimiento aceptable (30.9km/h de velocidad media), gracias a la ayuda de los miembros de Kapelmuur y mis compañeros de ruta.

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A nivel de sensaciones, me encontré bastante bien con el ritmo excepto los últimos 10-15km, los cuales ya notaba mi cuerpo muy vacío cuando los que tiraban exigían un puntito más de exigencia, y eso que había comido bastante más sobre la bici que en otras ocasiones. Pero creo que aún mi cuerpo no está adaptado a hacer tantos kilómetros y eso se notó en la última parte de la ruta.

En cuanto a nivel estructural (articulaciones, tendones, ligamentos, musculatura…), bastante mejor que los tres fines de semana anteriores, los cuales había arrastrado molestias los días posteriores. En mi opinión, estas venían dadas porque he empezado “muy fuerte” y mi cuerpo aún no estaba adaptado. Siempre recomiendo empezar poco a poco en cualquier nueva disciplina, y yo cometí este error en mis propias carnes. Ahora gestiono mejor el volumen de entrenamiento semana a semana y escucho a mi cuerpo antes que a mis ganas de dar pedales.

 

Ahora sí, comencemos a ver lo que he comido:

Viernes 16 de octubre de 2020, el día previo a la ruta

DESAYUNO

No desayuné, y os preguntaréis por qué. Pues no fue por hacer voluntariamente ayuno intermitente, pero sí que hice ayuno porque me fui a caminar por la mañana tras tomarme un café descafeinado y al volver, entre preparar alguna comida del día, ducharme, prepararme para ir a las consultas que tenía ese día (empezaba a las 10am)… se me echó el tiempo encima y no comí nada hasta la hora de comer. Al final del día cuando hice los cálculos de cuánto había comido en el día previo me arrepentí un poco porque quizá hubiera metido alguna caloría más y más cantidad de hidrato de carbono, pero nada que no pudiera solucionar una buena merienda y una buena cena 😊

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COMIDA (14:30h)

KCAL 804
HC 70g
PROT 29g
GRASAS 35g
  • Puré de calabacín
  • Lata de sardinas
  • 3 tortitas de maíz
  • 15g nueces
  • 2 zanahorias
  • SUPLEMENTOS:
    • 2g betaalanina
    • 3000UI vitamina D

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Como veis, fue una comida de preparación rápida y no muy abundante, disponía de 1h para prepararla y comer entre pacientes. Destacar que fue “baja” en proteína porque solo añadí una lata de sardinas, pero muy nutritiva por las propias sardinas, las nueces, verduras… 

MERIENDA (19:00h)

KCAL 870
HC 120g
PROT 35g
GRASAS 28g
  • 100g arroz basmati (en seco) especiado con albahaca
  • 1 lata de guisantes
  • 2 huevos a la plancha
  • Medio aguacate (aprox. 50g)
  • 80g de pan
  • Sal yodada
  • SUPLEMENTOS:
    • 2g betaalanina

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En la merienda empecé la “carga” haciendo una comida alta en hidratos de carbono, suelo merendar algo más ligero pero el día se dio así y como no metí grandes cantidades de hidratos ni en el desayuno ni en la comida decidí hacer una merienda más grande y atípica de lo normal.

CENA (22:00h)

KCAL 1385
HC 204g
PROT 69g
GRASAS 28.5g
  • 150g arroz basmati
  • 1 lata de maíz
  • Verduras: setas, calabacín y berenjena
  • 80g de pan
  • 2 tortitas de maíz
  • 2 rebanadas de pan de molde de avena (se me quedaron cortos los 80g de pan y tuve que reponer con el pan de molde y las tortitas de maíz)
  • 150g pechuga de pavo a la plancha
  • 10g aceite de oliva virgen extra
  • Salsa de soja
  • Postre: vaso de leche semi (250 ml)
  • SUPLEMENTOS:
    • 200mg magnesio
    • 2g betaalanina

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En la cena ya metí una buena cantidad de calorías y de hidratos de carbono, además de una cantidad elevada de proteínas para compensar el desayuno y la comida.

Por preferencias personales prefiero cenar fuerte y desayunar ligero que cenar “normal” y desayunar “fuerte” el día de la ruta (sensaciones digestivas , sueño, descanso…), y así me aseguro que esos hidratos de carbono por la mañana ya están totalmente digeridos y que han aumentado mis depósitos de glucógeno en la medida de lo posible junto con la sal de la salsa de soja y el agua.

Hay personas que no les va bien cenar demasiada cantidad a la hora de conciliar el sueño y de tener una buena calidad del mismo, pero eso es muy personal, en tal caso se distribuirían de otra forma las ingestas para asegurarnos cubrir las necesidades sin tener que hacer una cena muy grande en cantidades.

¿ES BUENA LA SALSA DE SOJA?

La salsa de soja es una buena opción para cuando queremos aumentar nuestra ingesta de sal y al mismo tiempo salirnos de la rutina dando un toque de sabor diferente a esa comida.

La sal es necesaria cuando hacemos una carga de hidratos de carbono, tan importante como el agua, para la reposición y el llenado de los depósitos musculares de glucógeno, por tanto, decidí incluir en la cena salsa de soja en lugar de sal.

No todas las salsas de soja son iguales, la mayoría de las que puedes encontrar en el supermercado tienen azúcares y otros ingredientes. Esta la encontré en Alcampo, y como veis en las fotos, en su lista de ingredientes solo deben constar ingredientes de este tipo (agua, habas de soja, trigo y sal). Además, podéis ver los valores nutricionales, que como veis solo tiene 77kcal/100ml, debido a que no lleva azúcares añadidos.

El contra de este tipo de salsa tenemos su alto contenido en sal (16.9g/100ml). En el contexto en el que yo la usé me venía bien aumentar mi consumo de sal, pero no la uso en la rutina diaria ni mucho menos. Hay que tener en cuenta que no eché medio bote, obviamente. Utilicé un poquito como aliño de un modo parecido al del vinagre en la ensalada

Como he dicho, en mi contexto, este tipo de salsa me vino mucho mejor que usar otras más comunes como tomate frito, salsa bbq, mayonesa, queso… u otras salsas “típicas”.

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TOTALES DE LA DIETA DEL VIERNES

Os adjunto los datos numéricos que me salieron de las comidas que realicé el viernes previo a la salida en bici:

  • KCAL: 3060 (44kcal/kg de peso)
  • HC: 395g (5.6g/kg)
  • PROT: 125g(1.8g/kg)
  • GRASAS: 85g (1.2g/kg)

En mi opinión creo que me quedé un poco corto en calorías, probablemente debido a que al no desayunar resté ahí una importante cantidad de calorías. Tendría que haber aumentado más el resto de las ingestas del día en cuanto a cantidades, pero ya fueron bastante grandes. La comida podría haberla aumentado también, pero ese día por el trabajo se me dio así y así quedó.

Habría aumentado un poco más de calorías en forma de hidratos de carbono y de proteína, aunque de proteína con 1.8g/kg es suficiente, pero ese día entrené un poco de fuerza en el gimnasio y me hubiera venido bien ese extra, aún así, nada catastrófico ni mucho menos.

A este día llegué después del jueves que fue de descanso total en cuanto a entrenamiento, “solamente” anduve 15K pasos (descanso activo). Como he comentado, el viernes hice un pequeño entrenamiento recordatorio en el gimnasio de espalda-bíceps y anduve 14K pasos (se nota el paseo por la mañana antes de ir a trabajar):

  • 5 series dominadas agarre prono
  • 5 series dominadas agarre neutro
  • 5 series de curl de bíceps con mancuerna

El viernes me pesé en ayunas y la báscula dio un peso de 69,5kg (mido 179cm), y mi composición corporal en ayunas con esos datos la podéis ver en la siguiente foto:

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He creído conveniente mostrar mi composición corporal los distintos días y momentos para que veáis cómo pueden llegar a cambiar los datos de un día para otro.

Pero que cambien los datos hacia arriba no significa que sea negativo, es totalmente normal, más haciendo protocolos de ingestas altas en hidratos de carbono y agua. En la siguiente foto os muestro cómo estaba mi cuerpo el sábado en ayunas pesando ¡2,3kg más de peso! (71.8kg)

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¿Veis alguna diferencia? Supuestamente he “engordado” 2,3kg y mi cuerpo está prácticamente igual, básicamente está más lleno a nivel de glucógeno muscular y agua, pero que ni se aprecia en las fotos.

Por ello siempre digo que no se debe tomar el peso diario como una referencia objetiva del proceso de evolución de una persona, ya se quiera ganar masa muscular o perder peso, menos aún en mujeres, debido a las alteraciones propias del ciclo menstrual.

El peso es un indicador más, pero ¡ES SOLO UN NÚMERO!

Os dejo a continuación una comparativa de las dos fotos:

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Sábado 17 de octubre de 2020, el día de la ruta

DESAYUNO (7:00h, 3h antes)

KCAL 544
HC 123g
PROT 41g
GRASAS 1.8g
SAL 2.4g
  • 400g queso fresco batido 0%
  • 60g crema de arroz sabor chocolate
  • 5 tortitas de maíz troceadas
  • 1 caqui
  • 1 kiwi
  • SUPLEMENTOS:
    • 2g betaalanina
  • HIDRATACIÓN:
    • 600ml de agua con 7,5g HYDRACERO (bebida hipotónica para aumentar la hidratación de la célula)
    • Fui bebiendo desde que me desperté y durante las horas previas, también bebí durante la noche aproximadamente 1L de agua (por la cena alta en hidratos de carbono y en sal), y yendo a Kapelmuur en el coche y minutos antes seguí bebiendo agua ad libitum, sin forzarme.

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El desayuno del sábado era mi comida previa a la ruta, en base a mi experiencia elegí una comida ligera y nutritiva que complementase la dieta del día anterior, sin centrarme excesivamente en una ingesta alta de hidratos de carbono, sino que me gustase y me sentara bien a nivel digestivo.

La realicé sobre 3h antes de la ruta, para asegurar una digestión correcta y no ir con “la tripa llena”.

Durante estas 3h me centré más en la hidratación. Debido a la cantidad de hidratos de carbono y de sal en la cena bebí durante la noche bastante agua, aproximadamente 1L, pero por la mañana me llené el shaker con 600ml y el sobre de Hydracero y fui bebiendo ad libitum hasta la salida de la ruta.

Tan importante es hidratarse como no saturarse de agua, hay que escuchar al cuerpo y tener en cuenta que existe un periodo de entrenamiento digestivo cuando incluimos nuevas rutinas de alimentación e hidratación, en el cual el cuerpo se va acostumbrando a comer y beber más progresivamente sin que aparezcan las sensaciones incómodas de aumentar repentinamente las ingestas de alimentos y líquidos. Ese entrenamiento digestivo también es muy importante encima de la bici, ya que el contexto de digestiones y sensaciones (pedaleando, la postura, el clima, el formato de las ingestas sólidas…) influye mucho en cómo nuestro cuerpo tolera esos alimentos.

Además, es muy personal, por ello los protocolos durante la competición o la práctica deportiva difieren tanto de unos deportistas a otros, hay que ir probando e intentar ajustarlo al máximo para llegar a los requerimientos necesarios del deportista sin que influya negativamente en las sensaciones de la persona. Es preferible no llegar o no hacer la nutrición “perfecta” encima de la bici, en la carrera… a forzar a la persona a hacerlo de una determinada manera teóricamente perfecta y que no se sienta cómodo. Recordad que la teoría sobre el papel lo aguanta todo y es muy bonita, otra cosa es la realidad de cada deportista y de cada situación (por ejemplo, no es lo mismo un día de lluvia que de sol o no es lo mismo la postura en una bicicleta Road que una de triatlón).

KCAL 940
HC 205g (61g/hora)
PROT 4.7g
GRASAS 9.7g (de las barritas)
CAFEÍNA 460mg (6.5mg/kg)
SAL 1.6g (±640mg sodio)

DURANTE – INTRA

En este orden:

  • 200mg cafeína 10min antes de salir
  • 60min: high energy gel 50g ciclodextrina
  • 90min: barrita y cápsula de sales
  • 120min: barrita + 100mg cafeína + 2 cápsulas de sales
  • 160min: High energy gel 50g ciclodextrina + 160mg cafeína
  • HIDRATACIÓN:
    • 5L de agua con 40g ISOTONIC DRINK

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Esto es lo que yo comí durante la ruta, nunca había comida “tanto” en la bici, pero me fue bien y tolero bastante bien a nivel digestivo la comida y bebida encima de la bici (fuera de la bici también), podría haber comido incluso más sin problema.

Más o menos tenía programado ese timing, porque la última barrita tenía pensado tomarla después del gel de cafeína. Lo modifiqué por sensaciones, en ese momento me apeteció más meter algo sólido y guardarme el gel con cafeína para los últimos 20-30km, que ya iba un poco justo.

Encima de la bici quiero primar los hidratos de carbono, la hidratación y las sales. En este sentido, los geles de 226ERS me gustan mucho porque tienen ciclodextrina, un tipo de carbohidrato que ofrece una liberación de energía prolongada, pero sobre todo por su gran peso molecular y su baja osmolaridad, que permite un rápido vaciamiento gástrico, de fácil digestión y sin efectos negativos a nivel gastrointestinal, uno de los puntos débiles de mucho geles y barritas.

Solo tienen hidratos de carbono, 50g exactamente, ya que las grasas en este tipo de ingestas retardarían el vaciamiento gástrico pudiendo provocar mayores molestias a nivel gastrointestinal. En cambio, las barritas que tomo de Fullgas sí que tienen unos gramos de grasas (las barritas normalmente llevan algún tipo de grasa para crear esa consistencia propia de las barritas), pero no me dan ninguna molestia.

Como sabéis, yo trabajo con la marca Fullgas, y me parece una marca TOP en todos los sentidos, pero como no tengo ningún tipo de contrato o exclusividad puedo decir, usar y publicar suplementos de otras marcas como me venga en gana, como hago en estas líneas. Fullgas no dispone de geles con ciclodextrina, por ese motivo uso los de 226ERS. Pero las barritas me es indiferente usar unas u otras (la mayoría del mercado son bastante similares), así que tomo las Long Energy de frutos rojos con cubierta de chocolate blanco que aportan 35.5g de carbohidratos cada una y están bastante buenas 😊 Viene bien cambiar de texturas y sabores encima de la bici para no saturarnos de un producto o una textura en concreto.

La hidratación la cubro con agua en ambos bidones, en los cuales echo 20g de ISOTONIC DRINK de 226ERS en cada uno de ellos para asegurarme una reposición de las sales minerales perdidas durante la práctica deportiva, sobre todo sodio, potasio y magnesio. Además, aportan unos gramos de hidratos de carbono, vitaminas y betaalanina, estas dos últimas en cantidades insignificantes.

Los días de rutas largas o mucho calor complemento con 3 cápsulas de sales de Fullgas cuando ya me he acabado los bidones y estoy tomando agua sola.

La cafeína, yo lo considero uno de los mejores suplementos. Entre cápsulas Fullgas y uno de los geles 226ERS tomé 6.5mg por kg de peso, cuando la evidencia dice que debe de estar entre 3-9mg/kg. En deportes de resistencia bastaría con 60-90mg/h en pruebas con una duración mayor a las dos horas (siguiendo este criterio yo me pasé porque tomé 131mg/h). A cada persona le afecta de manera diferente y hay personas que no la toleran bien, a mí en cambio me gusta, noto cuando la tomo y me sienta muy bien. En muchos casos el efecto placebo también influye 😉

 

POST (14:00h)

KCAL 415
HC 53.5g
PROT 33g
GRASAS 4g (leche)
SAL 2g
  • BATIDO:
    • 200ml leche semi (no había desnatada en briks pequeños)
    • 30g crema de arroz sabor natillas-vainilla
    • 30g proteína aislada sabor natillas-vainilla
    • 5g de sal
    • 2g betaalanina
    • Agua
  • 1 plátano

 

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Justo después de la ruta me tomo una comida post que consta de un batido de proteínas con leche y una pequeña toma de hidratos de carbono, en este caso harina de arroz. Además de sal para seguir reponiendo sodio y agua para reponer las pérdidas. Lo acompaño de 1 plátano para meter algo sólido al cuerpo, hidratos de carbono y minerales.

En esta fase entran en juego las proteínas por su función reparadora a nivel muscular y estructural, por ello incluyo un batido con proteína aislada de Fullgas de rápida absorción y leche, que aparte de que me encanta, suma unos gramos más de proteínas y de hidratos de carbono. Preferiría que hubiera sido desnatada para una digestión más rápida, pero no había briks de 200ml de leche desnatada y usé semi, la cual apenas nos aportará unos insignificantes 3g de grasas.

Al acabar el post me bebí 1L más de agua mientras estábamos de charla todos, del grifo y ad libitum, bebí lo que me pedía el cuerpo en base a la sed que tenía, fue 1L como pudiera haber sido más o menos.

Bebí 1L de agua más tras tomar el batido y la fruta en un corto espacio de tiempo, esto puede significar que me quedé corto en cuanto a hidratación durante la ruta porque no paramos y no pude rellenar los bidones con agua, así todo fui previsor y por ello decidí llevar los bidones grandes de 750ml. Siempre recomendaría llevar los dos porta bidones con líquido y no herramientas o utensilios para asegurar una correcta hidratación y no quedarnos cortos, más si las rutas sobrepasan la hora de duración o hace calor o eres una persona que tiende a sudar mucho. Las herramientas y los recambios se pueden llevar en otros sitios de la bici como en una bolsita debajo del sillín o en el maillot.

Cuando llegué a casa, tras la comida del post, un rato de charla… me pesé y la báscula dio 70.3kg, 1,5kg menos que cuando me pesé en ayunas y tras haber pasado más o menos 8 horas. Durante todas estas horas perdí peso por los propios procesos que suceden en el cuerpo durante una práctica deportiva, además del gasto en energía y de la pérdida de líquidos corporales, que no deshidratación.

Esta foto representa el estado en cuanto a composición corporal en este momento, es quizá de todas las fotos en las que “peor” me veo a nivel visual, teniendo en cuenta que el cuerpo me llega totalmente “roto” después del esfuerzo realizado.

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COMIDA (15:30h)

KCAL 691
HC 89g
PROT 53g
GRASAS 7.7g
  • Bolsa de verduras al microondas Mercadona (brócoli+coliflor+zanahoria)
  • 200g lentejas en conserva (bote de cristal)
  • 2 latas de atún al natural
  • 80g pan de molde de avena
  • 2 tortitas de maíz
  • 1 kiwi
  • POSTRE: 250ml leche semi
  • SUPLEMENTOS:
    • 3000UI vitamina D
    • 2g betaalanina

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Tras la ducha y unos momentos de relax llega la hora de comer, primera comida sólida “grande” tras la ruta. Como no tenía nada preparado tiré de alimentos en conserva o preparación rápida. Se puede realizar una comida saludable sin cocinar nada, aunque no hay que abusar de estas opciones, debemos saber que están ahí para esos momentos puntuales y poder comer algo saludable de manera rápida y sin cocinar.

Fue una comida en la que quise seguir asegurando la ingesta proteica, así como la de carbohidrato, pero primando la proteína. Probablemente me quedé corto en hidratos de carbono, pero fui complementando la ingesta de estos el resto del día. 

MERIENDA (17:00h)

KCAL 136
HC 7.4g
PROT 11.5
GRASAS 6.5g
  • Yogur + proteína Hacendado sabor arándanos
  • 2 zanahorias
  • 10g nueces

 

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De merienda tomé un ligero snack a la hora y media de comer porque el cuerpo me pedía algo (se nota que me quedé corto en calorías e hidratos de carbono en la comida). Opté por lácteo, frutos secos y un par de zanahorias crudas, que me encantan.

Como veis en la foto hay un producto extra a la merienda anteriormente citada jeje. Me gusta mucho pasear, y después de merendar salí a dar un paseo para soltar piernas y despejar la cabeza. Hay una pastelería cerca de mi casa y al pasar me apeteció comprar un dulce y vi esta galleta con nueces, dulce de leche y recubierta de chocolate (no la había probado antes y era bastante apetecible la verdad), así que no lo dudé y me di ese capricho. ¿Porque me la había “ganado”? ¡NO!, simplemente me apetecía, y en una dieta saludable hay espacio para incluir puntualmente un alimento que normalmente consideraríamos no saludable y no consumimos habitualmente, pero no es la normalidad, este tipo de productos hay que reducirlo en nuestra alimentación (por razones obvias).

La maravillosa galleta pesaba 150g, por tanto, en base a sus ingredientes tendría sobre 750kcal. ¡Solo la galleta tenía aproximadamente las mismas calorías que mi comida! Esta es una de las razones (alta densidad energética) por las que en dietas de pérdida de peso hay que restringir este tipo de alimentos (bollería). Sin entrar en valorar la calidad nutricional de esos ingredientes… pero me apetecía y la disfruté.

KCAL 1570
HC 233g
PROT 79g
GRASAS 24.2g

 

CENA (21:45h)

  • Tortilla francesa de 2 huevos + 350g de claras de huevo
  • 720g boniato cocinado en Lekue al microondas
  • 80g de pan
  • 2 tortitas de maíz
  • Sal
  • POSTRE: 250ml leche semi
  • SUPLEMENTOS:
    • 200mg magnesio
    • 2g betaalanina

UN DÍA EN MI DIETA: Lo que comí el día que hice mis primeros 100km 24

Y por fin… ¡la cena!

Personalmente me gusta que la última comida sea “grande”, además durante el periodo de sueño es cuando en el cuerpo se desarrollan la mayoría de procesos de recuperación. Esto no es así en todo el mundo, hay gente que le cuesta dormir o duerme peor tras una ingesta grande en la cena, no es mi caso (individualización).

Alta en carbohidratos, en proteína y con huevos (alimento TOP y recordad siempre con yema).

 

TOTALES DE LA DIETA DEL SÁBADO

Os adjunto los datos numéricos que me salieron de las comidas que realicé el sábado, día de la salida en bici:

  • KCAL: 4296 (61kcal/kg de peso)
  • HC: 711g (10.1g/kg)
  • PROT: 222g (3.1g/kg)
  • GRASAS: 55.5g (0.8g/kg)

*En estos cálculos no está contabilizada la galleta, aumentarían las calorías hasta las 5.000 aproximadamente, un poco más de hidratos de carbono (dulce de leche) y bastante más las grasas (nueces y la grasa usada para la masa de la galleta).

Podríamos decir que me he “pasado” de calorías, o podríamos decir que no jeje, yo creo más en lo segundo (luego os enseño mi peso y aspecto el domingo por la mañana en ayunas). Además, tengo la experiencia de estos últimos fines de semana con rutas más cortas estoy comiendo bastante parecido en cantidades y semana a semana me mantengo en el mismo peso y mismo % de grasa, incluso algunas semanas se reduce en base a cómo he comido durante el resto de la semana.

Las proteínas salen un poco elevadas pero el daño muscular que sufre mi cuerpo en estas salidas al no estar aún adaptado es bastante alto, así que le damos el OK. En cuanto a las grasas se podría decir que quedan un poco bajas, pero hay que añadir las de la galleta… aun así, de haberlo sabido hubiera añadido alguna grasa en comida o cena más alta en omega 3 como una latita de sardinas en lugar de una de las de atún.

Agua he bebido LITROS a lo largo del día, lo que me ha pedido el cuerpo.

 

DOMINGO (7:30h)

Mi aspecto el domingo en ayunas, con un peso de 70,4kg. Comí ayer cerca de 5000kcal y estoy prácticamente igual (kilo arriba-kilo abajo). A nivel visual, de todas las fotos que he ido mostrando es en la que mejor me veo.

Me hubiera encantado haber subido algo de peso para echarle la culpa a la galleta y así tener una razón (de peso) para deciros que por eso no tenéis que comer galletas jejeje, pero como veis no ha sido así.

Hoy domingo vuelta a la normalidad en cuanto a la alimentación, aunque seguiré comiendo bastante en comparación a un día entre semana que trabajo y no entreno, ya que los procesos de recuperación no se limitan al día que practicamos ejercicio, sino que duran incluso 48-72h. Entrenaré torso en el gimnasio el domingo por la mañana y me daré algún paseo para soltar piernas.

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CONCLUSIÓN Y VALORACIÓN PERSONAL

Decir que todo esto HA SALIDO ASÍ, no he calculado previamente nada, solo he establecido lo que debía tomar durante y post pero sin calcular nada.

Probablemente otro fin de semana comería otras cosas bastante diferentes, sobre todo varío en los hidratos cada finde (arroz, pasta, cuscús, boniato, avena, pan…), pero los números saldrían parecidos.

He hecho esta publicación a modo informativo nada más, pero ojalá alguien le sirva para darse cuenta que no puedes hacerte 3 o 4 horas en bici a un ritmo aceptable comiendo diariamente 1500kcal y con un bidón de agua o tener un trabajo activo y entrenar 2 o 3 horas al día fuerte sin alimentarte lo necesario y estando en un déficit calórico continuo, te estás condenando a largo plazo. ¿Hay personas que lo hacen y rinden? Sí, e incluso hay y ha habido CAMPEONES que lo han hecho así, pero imaginad cuánto rendirían si se alimentasen de manera adecuada a la actividad que hacen… por no valorar su estado de salud a largo plazo (disminución de la tasa metabólica, sobreentrenamiento, disminución de la función inmune, salud hormonal, pérdida de rendimiento, lesiones, salud ósea, alteraciones psicológicas y del sueño…).

Asimismo, darse cuenta que por comer un día 300, 500 o 1.000 kcal más, estas no se van a acumular directamente en forma de grasa y se va a subir de peso. Veo en consulta continuamente que muchas personas (deportistas y no deportistas), creen que por subirles la dieta 300kcal al día van a “engordar”, cuando en la mayoría de los casos el cuerpo usa esas calorías y en la siguiente revisión se suben otras 300 o 500 😉

Si al cuerpo le das gasolina, la quema. Pero esto no sucede de un día para otro, yo llevo tiempo trabajándolo, no sé di días, semanas o años, pero mi cuerpo reacciona así. Cada persona y cada cuerpo es un mundo.

Al igual que comer de más es perjudicial por temas de sobrepeso/obesidad, comer de menos también, sobre todo en nutrición deportiva. No es normal que personas o deportistas profesionales que entrenan varias horas al día lleven años comiendo 1000-1500kcal, luego vienen los problemas, porque igual que yo llevo años trabajándolo para que mi cuerpo reacciones así, esa persona lleva años trabajando para destruir su “metabolismo/salud” (llamémoslo así).

Yo llevo 4 fines de semana saliendo en bici, un deporte que es totalmente nuevo para mí, estoy probando coas y seguiré probando cosas, en nutrición no hay ni una verdad ni un método absoluto, esto es lo que he hecho ESTE FIN DE SEMANA, punto. Dentro de un mes igual es totalmente diferente, pero una cosa está clara, gasolina no me va a faltar haga una cosa u otra.

Esto es una carrera de fondo, el rendimiento y la salud no se trabajan de un día para otro, se trabajan día a día durante mucho tiempo. De nada sirve comer el día de la competición “perfecto” si el resto de la semana comes 1000kcal. La nutrición deportiva no solo influye en el día de competición, son más importantes el resto de días que te ayudan a conseguir una buena recuperación, prevención de lesiones, un mejor descanso, unas mayores adaptaciones del entrenamiento… Los procesos de adaptación del entrenamiento se dan tras semanas, meses e incluso años, y a veces pensamos que haciendo una determinada alimentación en dos semanas vamos a reventar las marcas o van a revertirse situaciones alteradas que llevan años asentadas. Como todo en la vida, los cambios conllevan tiempo, y normalmente no somos lo pacientes que deberíamos y queremos resultado para ayer.

Espero que os haya gustado este post de ejemplo de alimentación que he llevado durante estos dos días de este fin de semana en el que he hecho mis primeros 100km en bici.

Un abrazo.